Programma di allenamento ABS2

Regole dell’allenamento

Pianifica il recupero insieme all’allenamento: prima impara ogni movimento nella guida agli esercizi ABS2, poi usa il programma solo se riesci a mantenere una tecnica controllata. Riposati un giorno se gli addominali sono ancora doloranti o la tecnica peggiora.
Non saltare i livelli: ogni serie ABS2 prepara alla successiva. Inizia dal livello principiante e avanza soltanto quando il lavoro attuale rimane sotto controllo.
Se sei alle prime armi, valuta di iniziare con il programma 6 di Weider, più semplice. Se scegli ABS2, parti dal livello principiante per sviluppare resistenza e forza prima del livello 1.

Passa al livello successivo solo quando sei pronto

Passa alla serie successiva soltanto quando riesci a completare il livello attuale con una tecnica costante e senza affaticamento eccessivo.

Rimani a ogni livello finché rappresenta una sfida. Potrebbero servire diverse settimane. Non c’è motivo di avere fretta: il controllo del movimento e una progressione graduale contano più del raggiungere rapidamente il numero successivo.

Il livello 8 può essere sufficiente. Dopo averlo raggiunto, puoi usarlo come impegnativa seduta di mantenimento, prevedendo comunque un recupero adeguato.
Il livello 9 è facoltativo. Usalo solo se il livello 8 non rappresenta più una sfida e riesci a mantenere una buona tecnica in tutti gli esercizi.

Buon allenamento e fermati se avverti un dolore acuto.

Programma ABS2

La sequenza seguente sostituisce la vecchia infografica disponibile soltanto in inglese. Il ritmo lento corrisponde a circa una ripetizione ogni due secondi, quello medio a circa una ripetizione al secondo e quello rapido a circa due ripetizioni al secondo. Mantieni ogni movimento controllato anche alla cadenza più veloce.

Livello	Sequenza degli esercizi
Principiante	Esercizio 1: 15, medio; esercizio 2: 25, lento; riposo 10 secondi; esercizio 1: 10, medio; esercizio 2: 20, medio.
Livello 1	Esercizio 1: 25, medio; riposo 15 secondi; esercizio 1: 20, medio; esercizio 3: 25, lento; esercizio 2: 10, rapido.
Livello 2	Esercizio 5: 10, medio; riposo 15 secondi; esercizio 5: 8, medio; esercizio 3: 25, lento; riposo 15 secondi; esercizio 3: 20, rapido.
Livello 3	Esercizio 5: 15, medio; riposo 15 secondi; esercizio 5: 10, medio; esercizio 1: 15, lento; esercizio 3: 20, medio; esercizio 2: 10, rapido.
Livello 4	Esercizio 5: 20, medio; riposo 15 secondi; esercizio 5: 15, medio; esercizio 1: 20, medio; riposo 10 secondi; esercizio 1: 15, medio; esercizio 3: 30, lento; esercizio 2: 10, rapido.
Livello 5	Esercizio 5: 25, medio; riposo 10 secondi; esercizio 5: 20, medio; esercizio 1: 20, medio; riposo 10 secondi; esercizio 1: 15, medio; esercizio 3: 35, lento; esercizio 2: 15, rapido.
Livello 6	Esercizio 4: 5, medio; riposo 10 secondi; esercizio 4: 5, medio; esercizio 5: 10, medio; esercizio 3: 35, medio; esercizio 2: 15, rapido.
Livello 7	Esercizio 4: 10, medio; esercizio 5: 5, medio; riposo 10 secondi; esercizio 4: 5, medio; esercizio 5: 5, medio; esercizio 1: 25, medio; esercizio 3: 35, lento; esercizio 2: 15, rapido.
Livello 8	Esercizio 4: 10, medio; esercizio 5: 5, medio; riposo 10 secondi; esercizio 4: 5, medio; esercizio 5: 5, medio; esercizio 1: 25, medio; riposo 10 secondi; esercizio 1: 25, medio; esercizio 3: 35, lento; esercizio 2: 15, rapido; esercizio 6: 15, rapido.
Livello 9	Esercizio 4: 10, medio; esercizio 5: 5, medio; riposo 10 secondi; esercizio 4: 5, medio; esercizio 5: 5, medio; esercizio 1: 25, medio; riposo 10 secondi; esercizio 1: 25, medio; esercizio 7: 35, lento; esercizio 3: 15, rapido; esercizio 2: 15, rapido; esercizio 6: 15, rapido.