51-60 addominali

Come la posizione delle mani cambia un sit-up

Il sit-up sembra un unico esercizio, ma il punto in cui appoggi le mani lo trasforma in silenzio in molti esercizi diversi. Le braccia sono una leva, e spostarle verso il centro del corpo o allontanarle cambia quanto duramente devono lavorare i muscoli addominali e quanta tensione ricade sul collo. Impara qualche posizione e potrai aumentare o diminuire l'intensità dello stesso movimento di base senza alcuna attrezzatura.

Il punto di partenza più familiare è con le mani dietro la testa, le dita appoggiate leggermente contro il cranio, i gomiti aperti. La trappola è ovvia per chiunque abbia mai tirato sul proprio collo per completare una ripetizione. Le mani servono a sostenere la testa, non a tirarla, quindi l'indicazione è mantenere il collo lungo e lasciare che siano gli addominali a sollevare. Una variante un po' più delicata è con le mani dietro le orecchie e i gomiti rivolti in avanti anziché aperti, cosa che qualcuno trova più gentile su un collo sensibile pur mantenendo il focus sul core.

Incrociare le braccia sul petto, ogni mano sulla spalla opposta, toglie parte di quell'aiuto delle braccia e alza in silenzio la difficoltà, dato che non c'è nulla con cui barare e gli addominali si fanno carico di più. Una versione intermedia incrocia le mani in alto vicino alle spalle tenendole vicine alla testa, offrendo un po' di sostegno senza la piena tentazione di tirare sul collo tipica della posizione classica.

Allungare le braccia è dove le cose si fanno più difficili. Distenderle dritte in avanti, parallele al pavimento e protese verso le ginocchia, cambia la sensazione del movimento e sposta più enfasi sui flessori dell'anca, spesso alleggerendo la pressione su collo e parte alta della schiena. Distendere le braccia sopra la testa, vicino alle orecchie, è la più impegnativa del gruppo: la leva più lunga allunga l'arco di movimento e chiede a tutto il core di restare attivo fin dal primo centimetro della salita.

Qualunque sia la posizione, i fondamentali non cambiano. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, espira mentre sali e inspira mentre scendi, mantieni la colonna allineata ed evita lo slancio a scatti che trasforma una ripetizione controllata in una forzatura. Alternare qualcuna di queste posizioni delle mani impedisce al lavoro di diventare monotono e sollecita i muscoli addominali da angolazioni leggermente diverse. Ricorda solo che il sit-up è un tassello di una routine completa per il core, da abbinare al meglio a movimenti come plank, sollevamenti delle gambe e torsioni, anziché chiedergli di fare tutto da solo.