ABS2: allenamento addominale per esperti

Allenamento per esperti

Insieme al programma 6 di Weider, ABS2 è uno dei sistemi di allenamento addominale più conosciuti. È un programma impegnativo per chi ha già esperienza. Alcuni movimenti richiedono una buona resistenza e, per gli esercizi in sospensione, serve una sbarra stabile, installata correttamente e adatta a sostenere il peso dell’utente.

Se hai completato il programma 6 di Weider e vuoi continuare a progredire, ABS2 può rappresentare un passo successivo, purché tu adatti lo sforzo al tuo livello e al recupero.

Un racconto spesso ripetuto attribuisce il programma a scienziati dell’Università di Stanford, ma non abbiamo trovato prove affidabili di questa origine né del presunto studio durato sei anni. Considera ABS2 una routine di allenamento, non una soluzione “migliore” dimostrata scientificamente.

Qualunque sia la sua origine, ABS2 è una serie di esercizi impegnativi per diverse zone della muscolatura addominale. Non è automaticamente sicuro per ogni schiena: esegui movimenti controllati, fermati in caso di dolore acuto e, se necessario, chiedi consiglio a un professionista.

Il vantaggio principale di ABS2 è che include movimenti per il retto dell’addome e per altri gruppi addominali, invece di basarsi su un solo tipo di esercizio.

ABS2: come allenarsi

Qui sotto trovi la descrizione dei sette esercizi di ABS2. Impara prima la tecnica, quindi passa al programma. La tabella indica quali esercizi eseguire a ogni livello e in quale ordine. Ricorda che ABS2 è più complesso del programma 6 di Weider: privilegia sempre la qualità del movimento.

Esercizio 1: spinta delle gambe

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Puoi tenere le mani appoggiate vicino al bacino per stabilizzarti. Scegli una posizione che mantenga comoda la zona lombare, senza forzarla contro il pavimento.

Solleva leggermente la testa e le spalle, se la posizione è confortevole; all’inizio basta un movimento più piccolo. Questa è la posizione di partenza. Mantieni il tronco stabile e il collo in linea con la colonna.

Inizia l’esercizio. I passaggi seguenti descrivono le fasi del movimento, che in pratica devono susseguirsi in modo fluido e controllato.

1. Solleva le gambe verso la verticale. Tienile leggermente piegate oppure fletti maggiormente le ginocchia se questo ti aiuta a mantenere bacino e schiena in una posizione confortevole.
2. Quando le gambe sono vicine alla verticale, solleva lentamente il bacino. Termina il movimento quando:
   - le gambe sono rivolte verso l’alto;
   - il bacino si solleva senza slancio e senza fastidio alla schiena o al collo.
3. Torna alla posizione di partenza: abbassa prima il bacino con controllo, quindi fai scendere le gambe senza lasciarle cadere.

Esercizio 2: sollevamento delle spalle con gambe piegate

Sdraiati sulla schiena, sfiora le tempie con le dita e tieni le gambe sollevate con le ginocchia piegate ad angolo retto. Non intrecciare le mani dietro la testa se questo ti porta a tirare il collo.

Solleva e abbassa le spalle con controllo, mantenendo stabile il bacino. Espira durante la salita e riduci l’ampiezza se avverti fastidio alla zona lombare o al collo.

Porta le spalle verso il soffitto invece di proiettare la testa verso le ginocchia. Se l’esercizio è difficile, tendi le braccia verso l’alto per facilitare il movimento senza tirare la testa.

Esercizio 3: sollevamento delle spalle

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le dita appoggiate leggermente vicino alle tempie, oppure incrocia le braccia sul petto.

Solleva la testa e le spalle, mantieni brevemente la posizione, poi scendi lentamente.

L’ampiezza deve restare moderata: fletti la parte alta del tronco senza cercare di sederti. Non esiste un’altezza ideale per tutti; sali solo finché senti lavorare gli addominali e il collo rimane comodo.

Avvia il movimento con gli addominali e non tirare la testa. Se lo fai involontariamente, tieni le mani sul petto oppure sfiora soltanto le tempie con le dita.

Esercizio 4: sollevamento delle gambe in sospensione

Usa soltanto una sbarra stabile, installata correttamente e progettata per sostenere il tuo peso. Deve consentirti di restare appeso senza urtare il pavimento; se lo spazio è limitato, parti con le ginocchia piegate. Controlla il fissaggio e libera la zona di atterraggio prima di ogni serie.

Afferra la sbarra con una presa comoda, tenendo le mani circa alla larghezza delle spalle o poco più distanti. Mantieni attive le spalle invece di rilassarti completamente nell’articolazione.

Inizia con una leggera retroversione del bacino, poi solleva le gambe o le ginocchia senza scatti. Mantieni una flessione delle ginocchia adeguata e un’ampiezza che ti permetta di controllare il bacino.

Solleva e abbassa le gambe lentamente per evitare di oscillare. Usa gli addominali invece dello slancio. La qualità e il controllo del movimento contano più del numero di ripetizioni.

Non trasformare il movimento in una trazione: mantieni le braccia stabili e usale solo per sostenere una presa sicura.
Quando le ginocchia raggiungono l’altezza del petto, mantieni la posizione per circa un secondo.
Se la presa non ti consente di restare appeso con controllo, termina la serie. Allena la presa separatamente o usa attrezzature idonee sotto la guida di una persona qualificata; non legare mai le mani alla sbarra e non improvvisare sostegni intorno al corpo.

Esercizio 5: sollevamento delle ginocchia piegate in sospensione

Questo esercizio è simile al precedente, ma le ginocchia restano piegate. Avvicinale al petto soltanto fino all’ampiezza che riesci a controllare, senza oscillare.

Piegare le ginocchia modifica la leva e può rendere il movimento più accessibile. La percezione dello sforzo può cambiare, ma continuano a lavorare più muscoli addominali e i flessori dell’anca.

Esercizio 6: sollevamento delle gambe piegate a terra

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Mantieni rilassate la testa e le spalle.

Avvicina le ginocchia al petto sollevando leggermente il bacino, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Puoi tenere i piedi appena sopra il pavimento se la schiena rimane comoda.

Continua le ripetizioni con un ritmo controllato, senza lasciar cadere le gambe. Scegli una cadenza che ti permetta di respirare e di mantenere la stessa tecnica dall’inizio alla fine.

Esercizio 7: rotazioni del busto

Le rotazioni del busto coinvolgono in particolare i muscoli obliqui.

Parti dalla stessa posizione iniziale dell’esercizio 3.

• Solleva leggermente entrambe le spalle.
• Ruota lentamente il busto verso destra orientando la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Mantieni il bacino il più stabile possibile e non tirare il collo.
• Mantieni brevemente la posizione, quindi torna al centro con controllo.
• Ripeti il movimento dall’altro lato.

Ora che conosci gli esercizi, consulta il programma di allenamento ABS2 prima di iniziare.

Buon allenamento!